수면에 도움되는 영양제들

미국CDC 조사에 따르면 성인 3명 중 한 명은 충분한 수면을 취하지 못하고 있으며, 수면의학회의 권고 사항은 하루 7시간 이상의 수면이지만 실제로 전체 미국인의 약 30%가 하루 6시간 이하의 수면을 취한다고 답했다고 한다. 또한 유럽에선 1억 7500만명이 수면 무호흡증으로 장애를 겪고 있고, 이로 인해 수면 치료와 관련된 시장도 빠르게 성장중인 것으로 나타났다고 한다. 우리나라의 경우 건강보험공단 조사에 따르면, 우리나라에서도 수면 장애로 진료를 받은 환자가 2018년 85만여명이었는데 2022년 그 숫자가 110만여명으로 증가했다고 한다. 2024년 대한수면연구학회가 발표한 보고서에는 한국인의 평균 수면 시간이 OECD 평균보다 18% 부족한 것으로 나타났다고 한다. 지금은 아마 더 많은 사람들이 수면 문제에 시달리고 있지 않을까?

오랫동안 '잠이 보약이다' 라는 말은 매우 가볍게 여겨져 왔다. 그러나 최근 십여 년 사이 뇌과학 연구가 발전하면서 수면에 대한 연구도 활발해지면서, 이 말의 무게는 점점 더 커지고 있다. 잠이 몸과 마음 건강에 매우 중요한 역할을 한다는 것이 밝혀지고 있는 것이다. 특히 2012년 로체스터 대학의 네더가드 교수 연구팀이 글림프 시스템 연구를 발표한 바 있는데, 이 연구를 계기로 깊은 잠이 정신 건강을 위한 만병통치약일 뿐 아니라, 수면 부족이 숱한 정신 질환과 깊이 연관된다는 추측도 제기되고 있다. 글림프 시스템이란 쉽게 말해, 뇌세포가 낮 동안 쌓아둔 각종 염증 물질과 노폐물을 깊이 잠든 동안 배출하는 시스템을 뜻한다. 하루 동안 버려진 쓰레기를 새벽에 청소부가 깨끗이 치우지 않으면 길가에 악취가 나고 병원균이 돌아 질병을 일으킬 수 있다. 이와 마찬가지로 숙면을 취하지 않으면 뇌 속 노폐물이 그대로 남아 뇌세포를 병들게 할 수 있다는 뜻이다.

실제로 우울이나 불안 같은 정신 건강 문제부터 조현병 같은 심각한 정신 질환까지 깊은 잠 부족과 관련이 있는 것으로 밝혀지고 있다. 또한 치매 역시 장기간의 수면 부족 때문에 나타난다는 근거들도 쌓이고 있다. 치매를 일으키는 주요 원인으로는 타우(tau) 단백질 등 여러 유해 단백질의 축적이 지목된다. 깊이 잠들면 이런 쓰레기 단백질이 잘 배출되지만, 잠을 못 자면 그대로 축적되어 신경 세포에 손상을 입힌다. 이 상태가 오래 지속되면 결국 심각한 정신 질환으로 이어진다는 의미다. 아직 잠이 부족해서 정신 질환이 생기는지, 정신 질환 때문에 잠이 부족한지의 인과관계에는 논란이 있다. 하지만 점점 이 둘이 서로 영향을 미친다는 사실이 밝혀지고 있다. 따라서 깊은 잠을 자는 것이 장기적으로 정신 건강을 지키기 위한 최선의 방책이라는 주장이 설득력을 얻고 있다.

잠을 제대로 못 자면 뇌뿐 아니라 전신에도 문제가 발생할 수 있다. 수면 부족은 면역 이상을 일으키거나 스트레스 반응을 증폭시켜 몸속 장기와 장내 미생물에 악영향을 미친다. 심지어 입맛까지 변화시켜 해로운 식습관을 유발하는 악순환으로 이어질 수도 있다. 장기간 잠을 못 자면 우울과 불안 증세가 심해질 뿐 아니라 때로는 환각이나 피해망상까지 나타날 수 있다. 그 이유는 오랫동안 설명하기 어려웠다. 하지만 잠이 뇌 속 노폐물을 씻어내고 뇌세포를 재정비해 다음 날 활동을 준비시킨다는 이론이 등장하면서 그 까닭을 추정할 수 있게 되었다.

잠에 관한 연구는 심지어 학습과 기억에도 깊은 관련이 있다는 사실을 밝혀냈다. 우리 뇌는 낮 동안 공부한 내용을 어느 정도 담아둔다. 하지만 그 내용은 정돈되지 않은 채 저장될 뿐 아니라 잊기도 쉽다고 한다. 그러다 밤에 푹 잠을 자면, 비로소 공부한 내용을 뇌 깊숙이 차곡차곡 정돈해 저장하게 된다. 정돈 과정에서 새로운 발상이 샘솟기도 한다. 그래서 낮에 한참을 고민했던 문제가 꿀잠을 자고 난 뒤 해결되는 일도 많다. 실제로 그런 경험을 한 과학자들의 사례가 종종 보고된다. 이것은 허풍이 아니라 사실이었던 셈이다. 이는 또한 많은 이들이 학창 시절 밤새워 공부해도 결과가 신통치 않았던 이유이기도 하다.

나이가 들면 정도의 차이는 있지만 누구나 잠이 줄어들게 마련이다. 오랫동안 이런 현상을 두고 나이가 들면 필요한 수면 시간 자체가 줄어든다고 여겼다. 그러나 이는 잘못된 통념이며, 나이가 들어도 젊을 때만큼이나 충분히 깊고 긴 수면이 필요한데, 뇌세포 노화로 잠을 길게 자지 못할 뿐이라는 가설이 힘을 얻고 있다. 요컨대 나이와 상관없이 깊고 충분한 수면은 심신 건강에 필수적이란 소리다.

그렇다면 숙면을 취하려면 무엇이 필요할까? 우선 잠들기 전 스마트폰처럼 화면이 밝은 전자기기 멀리하기, 너무 늦지 않게 운동하기, 저녁 6시(늦어도 7시) 이후에는 물 외에 위에 부담을 주는 음식(특히 야식) 끊기 등 상식적으로 알려진 방법들이 가장 중요하다. 하지만 대부분의 직장인은 이런 생활 습관을 모두 지키기 어려워하는 데다, 체질적으로 예민하거나 뇌에서 수면을 촉진하는 멜라토닌 같은 호르몬이 원활히 분비되지 않는 탓에 숙면을 이루지 못하는 분들도 많다. 이런 분들에게는 적절한 수면 보조 영양제가 도움이 될 수 있다. 단, 여기서 말하는 수면 보조 영양제는 병원에서 처방받는 향정신성 수면제나 시차 적응을 위해 단기간 복용하는 멜라토닌 같은 약을 뜻하지 않는다. 그런 약들은 효과가 매우 강력하지만 단기적인 이상 증상을 교정하기 위해 의료진의 지도에 따라 잠시 복용하는 것일 뿐, 장기 복용은 금물이다. 예를 들어 대부분의 향정신성 수면제는 실제로 잠은 빨리 들게 하지만 깊은 잠을 자게 하지는 못하며, 오래 복용할 경우 내성이 생길 수 있다. 멜라토닌의 경우 시차 적응을 위해 잠시 복용하는 약인데, 장기간 복용하면 뇌의 송과체를 위축시켜 부작용을 유발할 수 있다.

그러면 오래 복용해도 무방한 수면 영양제 성분으로는 어떤 것들이 있을까? 사실 여기에는 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋은 아미노산이나 무기질 등이 해당한다. 즉, 본래 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋지만 일일이 챙겨 먹기는 어려워 영양제 형태로 보충하는 성분들인 셈이다. 현재까지 효과가 있다고 알려진 성분으로는 아미노산인 글리신, 엘트립토판, 테아닌과 무기질인 마그네슘 등이 있다¹⁾.

우선 글리신은 비필수 아미노산의 일종으로, 다른 재료로도 체내에서 합성이 가능해 반드시 따로 섭취할 필요는 없다. 하지만 건강이나 컨디션이 저하되거나 수면에 어려움을 겪을 때 글리신을 따로 섭취하면 여러모로 유익할 수 있다. 사실 글리신은 우리 몸에서 수많은 생화학 대사물의 재료로 쓰이기 때문에, 특정 기능을 하는 약처럼 '글리신' 성분 자체에 뚜렷한 효과가 있다고 보기는 어렵다. 가령 글리신의 효능으로 간 해독, 항염증, 항산화 작용 등이 있다는 보고가 있지만, 이는 영양을 골고루 섭취하고 몸이 건강하면 우리 몸에서 자연스레 발현되는 작용이다.

다만 글리신을 영양제로 섭취했을 때 마음을 안정시키고 특히 밤에 수면을 촉진하는 효과가 보고되는데, 이는 아마도 글리신이 뇌에서 흥분을 가라앉히는 신경 작용에 필요한 신경전달물질의 재료로 쓰이면서 생체시계를 조절하는 부위에서는 수면을 촉진하고 체온을 낮춰 숙면을 돕는다는 가설이다³⁾. 필자 역시 깊은 잠을 자기 어려울 때 글리신 영양제로 톡톡한 효과를 봤다. 특히 시간이 부족해 짧게 잠을 자야 할 때도 깊이 잠드는 데 도움이 되어, 한결 개운한 아침을 맞곤 했다.

엘트립토판(L-Tryptophan)은 글리신보다 더 오랫동안 효과적인 수면 영양제로 사용되어 온 성분이다. 이 성분은 단백질을 구성하는 8개의 필수 아미노산 중 하나이다. L-Trp에서 L은 단백질 합성에 사용되고 뇌혈관장벽을 통과하는 이성질체를 의미하는데, 한마디로 트립토판 아미노산의 여러 형태 중 뇌로 수월하게 진입하는 구조이므로 사실상 트립토판을 복용하는 셈이다. 엘트립토판 영양제를 저녁에 자기 전 섭취하면 트립토판 성분이 뇌에서 세로토닌으로 전환되고, 이 세로토닌이 다시 멜라토닌으로 바뀐다(L-Trp → 5-HTP → 세로토닌 → 멜라토닌). 멜라토닌은 생체 리듬을 조절하여 밤의 수면을 유도한다. 시차가 크게 나는 해외에 다녀온 뒤 수면 장애를 겪을 때 복용하는 약이 멜라토닌이다. 멜라토닌은 즉각적으로 작용하는 성분인 반면, 엘트립토판은 그 전구물질로서 멜라토닌과 달리 장기간 복용해도 안전하다고 알려져 있다.

사실 포유류의 세로토닌 대부분은 장에서 합성된다. 음식으로 섭취한 트립토판 중 약 3%만이 세로토닌 생성에 쓰이며, 그중 단 1%만이 뇌에서 세로토닌 합성에 이용된다고 한다. 하지만 바로 이 극소량이 뇌에서 매우 중요한 역할을 수행한다고 추정된다.

트립토판은 1949년에 처음 합성되었고, 1980년대 초반 발효 공법을 통해 대량 생산이 가능해졌다. 그런데 1989년, 이 방식으로 제조된 트립토판 영양제를 미국에서 장기 복용한 사람들에게서 호산구 증가증으로 인한 근육통이 발생했다는 보고가 제기된 바 있다. 그러나 후속 연구에서는 이것이 트립토판 자체의 문제가 아니라, 당시 해당 영양제(일본 쇼와 덴코사 제조)의 제조 과정에서 유입된 불순물이나 세균 때문일 가능성을 제기했다⁴⁾. 혹시 모를 부작용에 대한 우려로 엘트립토판의 다음 단계인 5-HTP를 활용한 영양제가 출시되기도 했지만, 사실 1989년 이후 현재까지 두 성분 모두에서 유의미한 부작용은 보고된 바 없다.

트립토판의 일일 섭취 권장량은 250~425 mg 정도이다. 트립토판은 귀리, 바나나, 우유, 참치, 치즈, 닭고기, 땅콩 등에 풍부하게 함유되어 있다. 흥미롭게도 혈액 속 트립토판은 뇌로 진입할 때 다른 아미노산들과 경쟁한다. 따라서 고기 등 단백질을 과다 섭취하면 오히려 뇌로 전달되는 트립토판의 양이 줄어드는 반면, 탄수화물을 섭취할 때는 증가한다고 한다⁵⁾. 즉, 트립토판이 아미노산이므로, 단백질을 많이 섭취하면 트립토판의 뇌 흡수가 경쟁 때문에 방해받는 것으로 보인다. 또한, 알코올은 뇌로 유입되는 트립토판 양을 현저히 감소시킨다는 연구도 있다⁶⁾. 술을 마시면 난폭해지거나 공격적으로 변하는 사람들은 아마도 이 때문이 아닐까?

식사로 섭취하는 트립토판은 뇌에 미치는 임상적 영향이 미미하므로, 우울증이나 수면 문제를 개선하려면 영양제로 섭취하는 것이 효과적이라는 연구가 많다. 특히 우울증과 기분 장애에 상당한 효과를 보이는 것으로 나타났다.

영양제로 복용할 경우 증상에 따라 권장 용량이 달라지는데, 기존 연구에서는 우울증과 기분 장애에 하루 3~6g, 불면증에 1~2g을 사용했으며 특별한 부작용은 나타나지 않았다⁷⁾. 다만, 과다 복용 시 떨림, 구토, 피로감, 설사 등을 동반하는 '세로토토닌 증후군'을 유발할 수 있다⁸⁾. 부작용이 나타나는 역치는 개인차가 크기 때문에 정확한 적정량을 일률적으로 규정하기는 어렵다. 여러 연구에서 하루 1g 이상 엘트립토판 영양제를 섭취하면 수면이 개선되었다고 보고했다⁹⁾. 실제로 온라인이나 약국 등에서 판매하는 엘트립토판 영양제는 하루 복용량이 1000mg 내외로 설정된 제품이 주를 이룬다.

다음으로 테아닌(Theanine)이라는 성분을 꼽을 수 있다. 테아닌 역시 아미노산의 일종이지만, 단백질을 구성하는 일반 아미노산과는 관련이 없다. 주로 녹차를 비롯한 몇 가지 찻잎에서 추출되는 성분이다. 그동안의 연구에 따르면, 이 성분은 불안감을 가라앉혀 수면에 도움을 주는 효과가 탁월한 것으로 알려져 있다¹⁰⁾. 테아닌의 정확한 신경학적 작용 원리는 아직 명확히 규명되지 않았지만, 불안을 진정시키는 신경 전달물질인 GABA 생성에 관여하는 것으로 추정된다.

마지막으로 수면에 도움을 주는 영양제로는 마그네슘(Magnesium)을 들 수 있다. 위염이나 변비 치료 목적으로 쓰이는 마그네슘 제제(산화마그네슘, 황산마그네슘 등)와 영양제용 마그네슘(구연산마그네슘, 글루콘산마그네슘, 글리시네이트마그네슘 등)은 화합물 성분에 다소 차이가 있다. 제조사가 목적에 맞게 배합하므로 소비자가 크게 혼동할 필요는 없다.

마그네슘은 우리 몸의 세포 내에서 일어나는 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 핵심적인 필수 영양소이다. 그중 수면과 관련된 효과는 마그네슘이 뇌의 흥분성 신경 활동(NMDA 수용체)을 억제하고, 진정 작용(GABA-A 수용체)은 활성화하는 기전과 깊이 관련된다. 여러 연구는 마그네슘 보조 섭취가 불안을 완화하고 수면의 질을 향상시킨다고 보고한다¹¹⁾. 이때 신경 전달 물질 합성에 쓰이는 비타민 B6와 함께 복용할 경우 그 효과가 배가된다고 한다.

현재까지의 연구를 종합해 보면, 수면을 위해 가장 안전하고 상당히 효과적인 영양제는 글리신, 엘트립토판, 테아닌, 마그네슘 조합으로 꼽힌다. 최근에는 이 성분들이 배합된 복합 영양제도 다수 출시되었으며, 단일제로 따로 섭취할 수도 있다. 다만 어떤 제품이 가장 뛰어난 효능을 발휘하는지는 직접 복용해 봐야 알 수 있다. 건강기능식품으로 분류되는 영양제는 일반의약품이나 전문의약품처럼 엄격한 효능 테스트를 거치거나 체내 흡수율을 극대화하는 특수 기술이 적용되는 경우가 드물기 때문이다. 따라서 여러 제품을 시도해 보며 자신에게 가장 잘 맞는 조합을 가려내야 한다. 다행히 국내에서 제조된 제품들은 기본적인 품질 면에서 큰 차이가 없다.

한편, 아미노산 영양제는 딱딱한 알약(정제)보다 캡슐 제제가 체내 흡수율이 더 높은 경우가 많다. 다만 우리나라에서 엘트립토판, 글리신 등은 건강기능식품으로 등록되어 있지 않아 캡슐제로는 판매되지 않는다. 우리나라에서는 일반 건기식으로 등록되지 않은 성분의 캡슐 포장을 금하기 때문이다. 그래서 이 아미노산들은 상대적으로 규제가 덜한 해외 직구를 통해 캡슐 형태로 판매되는 경우가 더러 있다. 엘트립토판과 글리신은 캡슐제로 복용할 경우 위와 소장에서 순식간에 녹아 다량이 흡수될 수 있어, 엄밀히 말해 해외 직구 제품이 더 효과적일 수 있다. 다만 개인차가 있어 이것이 절대적인 공식이나 정답은 아니므로, 각자 자신에게 맞는 제품을 찾아보는 노력이 필요하다.